Работа со стрессом: материалы для классного часа

Виды стрессоров и главный вывод

Стрессор — это фактор, ситуация или объект, запускающие в нашем организме реакцию на угрозу. Стрессоров бесконечное количество, потому что они сильно отличаются от человека к человеку.

Предложите школьникам перечислить стрессоры в формате открытого микрофона, а потом вместе разбейте их по категориям.

1. Связанные с работой

   • Ненадежность работы
   • Высокая рабочая нагрузка
   • Ненормированный рабочий день
   • Отсутствие четких задач и планов
   • Конфликты с коллегами или с руководителем

2. Связанные с учебой

   • Экзамены в любой их форме
   • Дедлайны (сроки выполнения заданий)
   • Успеваемость
   • Академические ожидания (будет ли мой проект достойным?)

3. Финансовые факторы

   • Трудности с оплатой счетов
   • Долги
   • Отсутствие работы
   • Нехватка денег на необходимые (или кажущиеся таковыми) ценности

4. Отношения

   • Недоверие или скрываемая тайна
   • Конфликты с родителями
   • Конфликты с друзьями
   • Конфликты с романтическими партнерами

5. Связанные со здоровьем

   • Инвалидность
   • Травмы
   • Хронические заболевания
   • Здоровье близкого человека

6. Жизненные перемены

   • Переезд в другой город
   • Прекращение отношений
   • Выход на новую работу
   • Поступление в вуз
   • Изменение образа жизни

7. Факторы окружающей среды

   • Стихийные бедствия
   • Шум, запахи, яркий свет, температура
   • Толпа

8. Ожидания

   • Страх неудачи (не успею сделать, опоздаю, не смогу сделать хорошо)
   • Страх быть отвергнутым (недостаточно красивый, профессиональный, умный, хороший и др.)

Но в итоге все стрессоры в нашей жизни можно разделить на три категории:

А. Стрессоры, которые нам неподвластны

Б. Стрессоры, на которые мы можем влиять

В. Стрессоры, которые мы сами создаем

Предложите школьникам найти среди уже названных стрессоров категории А,Б и В.

• Например, на погоду мы повлиять не можем, но одеться так, чтобы было комфортно — можем.
• Мы можем испытывать стресс из-за слов, которые сказали месяц назад... но ведь забрать мы их уже не можем. Остается только извиниться, если в этом есть необходимость, и исправить ситуацию поступками.
• Мы переживаем, что не сможем соответствовать чьим-то ожиданиям. Приложить максимум усилий мы можем, но внушить другому человеку любовь или уважение к нам — нет. Это ведь чужие мысли.
• Мы можем очень переживать из-за опозданий. Предугадать пробки и поломки транспорта мы не можем. Но зато можем научиться планировать свое время и взять за привычку всегда выходить раньше на 15 минут.

Способы преодоления стресса

1. Управляемые стрессоры

   Если перед нами стрессор, которым мы можем управлять, сосредоточиться следует на развитии навыков и поиске ресурсов себе в помощь. Сюда же относятся практики работы с информацией, целеполагание и анализ.

   Какие рациональные способы справиться со стрессом перед экзаменами вы можете предложить? Попросите класс придумать идеи к каждому пункту таблицы.

   

2. Созданные нами стрессоры

   Если мы сталкиваемся со стрессорами, которые сами превращаем в проблему, необходимо уделить внимание не столько решению ситуации, сколько изменению своего отношения к ней.

   Какие способы уменьшить уровень беспокойства вы знаете? Попросите школьников привести примеры и заполнить каждый пункт таблицы.

   

   * Что такое рефрейминг?

   Рефрейминг — это психологическая техника, которая помогает переосмыслить событие или опыт более позитивным и конструктивным образом.

   Переосмысление в ситуации стресса может помочь увидеть картину в другом свете, снять беспокойство и даже найти ресурс для решения проблемы.

   Например, мы сталкиваемся со сложным рабочим проектом, который, как нам кажется, невозможно завершить качественно и вовремя. Однако если мы переосмыслим ситуацию как возможность развить навыки и научиться чему-то новому, чувство мотивации заменит чувство страха.

   Рефрейминг также помогает сконцентрироваться на положительных аспектах ситуации, а не на отрицательных. Например, в сфере увлечений наблюдается спад — музыка не пишется, фотографии получают мало лайков. Но в такой ситуации можно найти сразу несколько плюсов: освободилось время для других занятий и увлечений; можно пересмотреть стиль и поэкспериментировать с ним; можно устроить себе «цифровой детокс».

   Ключевое: изменяя подход к ситуации, мы усиливаем свой контроль над ней, а значит расширяем возможности.

3. Неуправляемые стрессоры

   Если перед нами стрессоры, которые мы не можем контролировать, то сосредоточиться необходимо на поддержании внутреннего ресурса — своего физического и психического здоровья.

   Какие способы справиться со стрессом перед экзаменами, когда речь идет о неконтролируемых ситуациях, вы можете предложить? Попросите класс придумать идеи к каждому пункту таблицы. Какие упражнения и советы вы видели в социальных сетях?

   

Техники, которые можно попробовать прямо сейчас

Техника «Облака» для тех, кого донимают негативные мысли

1. Нарисуйте на листе бумаги облака любой формы и цвета.
2. Подумайте о том, что по небу облака плывут постоянно. Это их работа — плыть.
3. Наш мозг — очень мощная система, каждая часть которой выполняет конкретные задачи 24/7. Это его работа — думать.
4. Мысли сами по себе ничего не значат, какими бы сильными они ни были и что бы нам не говорили инфобизнесмены. Представьте во всех красках, что вы сейчас на берегу моря. Удалось телепортироваться?
5. Если не удалось, то выберите среди нарисованных облаков одно и представьте его на небе. Вот негативная мысль — например, страх плохо сдать экзамен. Просто проследите за этой мыслью, как будто это облако на небе. Мы спокойно наблюдаем, а они тают за горизонтом, не нанося никакого реального урона.
6. Мозг просто создал эту мысль, потому что это его работа, но она никак не может нам навредить.

Техника «Заземление» для выхода из ситуации стресса и чувства паники

1. Переключите свое внимание с заданий теста на предметы вокруг. Сколько в кабинете белых деталей? Сколько окон? Сколько букв «о» в первой строчке текста перед вами? Считайте все, что угодно.
2. Сконцентрируйтесь на дыхании. Посчитайте вдохи и выдохи.
3. Твердо поставьте обе ноги на пол, ощутите под собой опору, а на ногах — обувь. Она есть, вы здесь. Положите ладони на стол, почувствуйте поверхность и ее температуру. Она есть, вы здесь.

Техника «Мой путь к цели» для тех, кто боится негативного исхода событий и нервничает из-за отсутствия четкого плана

1. Возьмите чистый лист, расположите его, как хочется, и в левом нижнем углу нарисуйте большую точку и подпишите «Я».
2. Закройте глаза и представьте вашу цель: вуз мечты, работу, путешествие, что угодно.
3. Теперь в правом верхнем углу нарисуйте любой символ, который обозначает вашу цель. Точка, звездочка, башня МГУ, пушистый кот — выбирать вам.
4. Твердо поставьте ручку на точку «Я» и медленно ведите ее к цели в правом верхнем углу, проговаривая: «Я могу достигнуть своей цели разными путями».
5. Как думаете, сколько способов соединить эти две фигуры существует? Давайте попробуем как минимум пять вариантов: с завитушками, с зигзагами, волнами, кривыми, пунктиром. Рисуйте и каждый раз произносите «Я могу достигнуть своей цели разными путями».
6. Нарисуйте столько линий и кривых, сколько захочется.
7. Прикрепите рисунок в том месте, где его будет хорошо видно.