Как перестать лениться? Советы психолога

Можно ли победить лень? Да, но не насилием над собственным безволием, а работой с целями и ресурсами. Социальный психолог, методолог и ведущий тренер Центра толерантности Еврейского музея Елена Горинова объясняет, в чем разница между ленью и прокрастинацией, и как выйти из состояния «не хочу».

Прокрастинация и лень

Прокрастинация — это когда вы откладываете работу до самого крайнего срока, несмотря на явное намерение сделать задачу. При этом вы испытываете чувство вины, нервничаете и не отдыхаете, потому что продолжаете тратить собственные ресурсы на ненужные действия. Прокрастинация означает временную потерю мотивации, например, из-за слишком большого количества параллельных задач, страха или отсутствия необходимых ресурсов.

Лень же можно определить как добровольное нежелание прилагать усилия вообще. Она является следствием инертности, недостатка инициативы. Это отказ взять на себя ответственность за выполнение задачи. В момент лени вы понимаете, что невыполнение повлечет за собой негативные последствия, но все равно не двигаетесь с места.

Лень психологи связывают с такими понятиями как самоконтроль, дисциплина, добросовестность, мотивация и умение регулировать собственные усилия. Наиболее сильно лень связана с низкой добросовестностью. Ленивый человек не ориентирован на достижения и не заинтересован в усердной работе.

То есть в целом представить себе постоянно ленивого человека практически невозможно. Скорее всего, лень будет связана с тенденцией находить конкретные трудоемкие задачи неприятными, например, из-за низкой потребности в познании, или с тенденцией обесценивать усилия. Вы представляете результаты, для достижения которых требуется приложить усилие, и не находите их достаточно весомыми.

Может ли лень быть хорошей?

Лень может иметь положительный эффект, если лень творческая, продуктивная или адаптивная. Некоторые люди с гордостью характеризуют себя как ленивых, чтобы показать способность эффективно работать и расходовать ресурсы. Но концептуально это все-таки не лень. Давайте разберемся.

Вариант 1.

Отсутствие усилий может привести к положительному результату. «Я изучил ситуацию на рынке и не стал набирать несколько работ, не стал менять валюту — в итоге все в порядке». В этом случае ситуацию правильнее рассматривать как стратегическое использование ресурсов, а не как лень.

Вариант 2.

Человек не хочет прилагать усилия для работы над определенной задачей, потому что на 100% уверен, что от выполнения этой работы не будет никакого эффекта. Он перераспределяет силы, прикладывая их где-то еще, но не здесь. Это тоже не лень, это аналитика и рациональный расчет.

Вариант 3.

Человек не хочет прилагать усилия в конкретный момент, потому что знает себя и свой предел ресурсов. Он чувствует, что сейчас важнее отдохнуть после предыдущей тяжелой работы, чтобы накопить силы для следующей. Это тоже не лень, а забота о себе и вклад в будущий прогресс.

Наконец, нежелание прилагать усилия не будет считаться ленью, если проистекает из глубинной проблемы — например, физическое истощение, эмоциональное выгорание или депрессия.

Ещё не с нами?

Зарегистрируйтесь — это займёт всего пару минут. Получите бесплатный доступ к файлам для скачивания, возможность присоединиться к вебинарам, пройти квалификационные и развлекательные тесты и поучаствовать в конкурсах профессионального мастерства.

Добро пожаловать!

Зарегистрироваться

Как выйти из состояния «не могу и не делаю»?

В большинстве случаев, когда человек задается вопросом преодоления, речь идет именно о прокрастинации. Ленивый человек, как бы иронично это ни звучало, не заинтересован выходить из этого состояния.

О причинах прокрастинации

Когда нам необходимо выполнить задачу, мы полагаемся на свои навыки самоконтроля. Кроме того, есть целый ряд мотивирующих факторов, которые помогают действовать своевременно: удовлетворение от выполненной задачи, похвала коллег или зарплата.

Прокрастинация возникает, когда беспокойство и страх неудачи перевешивают мотивацию, а самоконтроль отягощен истощением, перфекционизмом или слишком отдаленными результатами.

Это означает, что не все, кто откладывает дела на потом, делают это из-за лени. И даже люди, которые в какой-то степени подвержены лени, скорее всего вынуждены откладывать дела по объективным причинам.

Как преодолеть прокрастинацию?

Чтобы перестать откладывать прямо сейчас, определите самый маленький возможный шаг, который вы можете сделать, чтобы продвинуться вперед. Это может быть важный звонок, план статьи, первое предложение большого текста. Обязательно разрешите себе делать ошибки — пусть предложение будет не идеальным, зато оно будет.

Упростите начало работы. Подготовьте удобное рабочее место и все, что необходимо для рабочего процесса, устраните потенциально отвлекающие факторы — выключите уведомления, снизьте уровень внешнего шума.

Для работы с прокрастинацией в долгосрочной перспективе:

1. Ставьте конкретные и реалистичные (вам по силам) цели. Если вы хотите начать заниматься спортом, вам не нужна цель «пробежать марафон». Точно так же вам не нужна цель «побегать немного» — она неконкретная. Запишите в дневник «к концу недели пробежать 2 километра».
2. Оцените свою прокрастинацию. Что вас отвлекает? Например, просмотр социальных сетей. Где вы отвлекаетесь меньше всего? Например, в библиотеке. Когда вы чаще прокрастинируете? Допустим, в начале больших задач, утром. Наконец, попробуйте самостоятельно определить причины прокрастинации. Частыми вариантами могут быть: я боюсь сделать все некачественно; я не знаю, как делать эту задачу; меня беспокоит такое огромное количество задач; не знаю, с чего начать.
3. Составьте план действий, основанный на пунктах 1 и 2. Возьмите за привычку вечером писать задачи на следующий день. Когда будут появляться новые или «внезапные», вносите их, но в начале завершите хотя бы половину старых.
4. Делайте выполнение задач приятным. Кому-то помогает прослушивание классической музыки, кому-то кофе или возможность похвастаться результатом в социальных сетях.
5. Устанавливайте предельные сроки и добавляйте «погрешность»: то есть если выполнить задачу вам нужно к 16:00 пятницы, поставьте себе 12:00 пятницы. Вы точно справитесь раньше, и мысль о том, что вы были крайне эффективны, замотивирует вас на выполнение новых задач.

И еще несколько совсем коротких советов:

• если не получается начать работу, договоритесь с собой просто на 5 минут: с огромной вероятностью вы втянетесь в процесс;
• прежде чем поддаться импульсу все бросить, замедлитесь: досчитайте до 20;
• подумайте, какой совет вы бы дали другу на вашем месте;
• выпишите свои цели и оставьте на видном месте;
• попробуйте метод 45+15: 45 минут на выполнение части большой задачи и 15 на почту, звонки, заметки — они очень часто нас отвлекают;
• начните утро либо с самой сложной задачи (метод «съесть лягушку»), либо с простой, чтобы поднять себе настроение успехом;
• работайте с перфекционизмом и синдромом отличника: разрешайте себе делать ошибки и выполнять все «на четверочку», то есть не сознательно плохо, а так, как получается.